À chaque hiver, depuis plusieurs années, je fais mes propres germinations. J’ai fait toutes sortes de lectures et j’ai pris plein de notes qui m’ont été utiles, et dans cet article, j’avais envie de partager un peu de mes connaissances avec vous.
Quelques mots sur l’importance des germinations pour la santé humaine
Les germinations sont tellement importantes dans l’alimentation, que lorsqu’on les découvre on se demande comment se fait-il qu’on n’en incorporait pas avant dans nos menus. Elles sont aussi intéressantes en période hivernale, lorsque les fruits et légumes sont rares et se vendent très cher.La germination est une façon efficace d’utiliser un aliment en entier. Saviez-vous que lorsqu’on modifie un grain par la cuisson, il perd certaines propriétés et lorsqu’on le moud, sa valeur nutritive diminue à cause de l’oxygénation ? Faire germer des grains multiplie la quantité de vitamines et d’enzymes par 6 à 10 fois, en plus de conserver les minéraux et les fibres, ils deviennent alors des aliments vivants et facilement digestibles, puisque les grains sont pour ainsi dire « prédigérés » : les protéines sont converties en acides aminés, la graisse en acide gras soluble et l’amidon en sucre simple. Ils deviennent donc très assimilables par l’organisme humain. Les germinations doivent être consommées crues, si vous les cuisez, vous perdrez beaucoup en apports nutritifs.
Les germinations : on les choisi parce que…
Ceux qui intègrent régulièrement les germinations dans leur menu ne le font pas seulement parce que c’est bon pour la santé, mais aussi pour le goût, le côté très économique, la facilité d’exécution, le plaisir de les voir pousser, la facilité de conservation des graines à germer, par palier au manque de disponibilité d’aliments frais l’hiver, et j’en passe.
Quels aliments peut-on faire germer, et pour quelles applications ?
On peut faire germer la plupart des céréales, légumineuses, oléagineux et noix. Choisissez-les biologiques. Les germinations peuvent êtres servies en salade, en garniture dans les sandwichs, saupoudrées à la dernière minute sur des plats chauds et sur des soupes, ou pour confectionner des pains de type essénien. De ses germinations, on extrait aussi des laits très nutritifs tels le lait d’amandes, le lait de soya, etc., et s’en servir dans plein de préparations, aussi bien pour remplacer le lait animal dans les céréales du matin, que pour confectionner des desserts non cuits, - comme des mousses aux fruits secs-, que pour faire des sauces salées exquises.Où se procurer des graines de légumes à germer
Les céréales, légumineuses, et noix biologiques se trouvent facilement dans la plupart des marchés d’alimentation. Bien que quelques magasins d’aliments naturels proposent des graines de légumes à germer, elles sont tout de même plus difficiles à trouver. Au Québec, il y a quelques compagnies qui proposent des graines de légumes pour la germination, dont l'Artisan (Coop d'alentours), Mumm's, et Vogel qui vend un bon échantillonnage de semences pour germes et pousses sous le nom Gamme bioSnacky®.
Consultez notre Répertoire, dans la catégorie Marchés d'alimentation naturelle pour trouver une ressource
Matériel nécessaire pour les germinations
Comme je le disais plus haut, faire ses propres germinations est très économique. Surtout si vous vous contentez d’utiliser le matériel de base, c'est-à-dire des pots de verre, de la moustiquaire et des bandes élastiques solides pour le rinçage, et un support à vaisselle ou égouttoir avec contenant pour recueillir l’eau (très utile, mais pas obligatoire) pour l’égouttage. Méthode pour les germinations
- Faites tremper vos graines dans de l’eau filtrée ou de l’eau de source (n’utilisez pas d’eau chlorée, cela empêcherait le processus de prégermination), et suivez le temps de trempage indiqué dans le tableau ci-dessous.
- Recouvrez votre pot d'une moustiquaire retenue par une bande élastique solide.
- Lorsque le temps de trempage est écoulé, rincez jusqu'à ce que l'eau soit totalement claire et égouttez soigneusement.
- Placez les pots en position inclinée, pour que l'excédent d'eau s'écoule facilement et qu’il y ait une bonne circulation d’air. On peut se servir d'un bac à vaisselle en ayant soin de mettre le récipient pour recueillir l'eau dessous.
- Mettez à la noirceur ou recouvrez d'un tissu. Les germinations aiment la noirceur.
- Rincez les germinations deux fois par jour jusqu'à maturité.
Note : Les petites graines tels le fenugrec, la luzerne, le trèfle, et le radis, doivent être exposées à la lumière du jour pour les deux derniers jours de germinations.
Pour chacun des grains que vous ferez germer, il est important de respecter la fréquence de rinçage et le temps de germination requis. (voir le tableau ci-dessous)
De façon générale, il faut compter d’une à trois cuillères à soupe par pot.
Voici un tableau non exhaustif sur le temps de trempage, le temps de germination de quelques graines, et mes notes et commentaires.
| Graines | Temps de trempage | Temps de | Notes et commentaires |
| Amandes | 8 à 12 h | Prêtes après le temps de trempage | Utilisez des amandes non émondées. Plus le trempage est long, plus on doit rincer souvent : de 2 à 3 fois par jour. Pour qu’elle soit plus digeste, il est préférable d’enlever la peau.** |
| Blé | 12 h | 2 à 3 j. | À consommer dès l'apparition du germe et jusqu'à ce que la jeune pousse atteigne 0,5 cm. Se mélange bien aux compotes de fruit. |
| Cresson | 6 à 8 h | 3 à 5 j. | Le rinçage se fait à tous les 2 jours. |
| Brocoli | 6 à 8 h | 3 à 5 j. | Goût délicat. |
| Fenugrec | 8 h | 3 à 6 j. | En salade mélangée à d'autres graines. |
| Fèves Mungo | 12 h | 4 à 5 j.
| Saveur discrète au léger goût de noix. Se mange cru ou ébouillanté quelques secondes. Retirez les petites peaux vertes pour un goût plus fin. |
| Germe de blé | 12 h | 3 à 5 j. | À ajouter aux céréales du matin. |
| Luzerne (alfala) | 4 h. | 3 à 6 j. | Légèrement amère au léger goût de noix. Après une semaine de germination, elle multiplie par 10 son volume. Très populaire. |
| Lentilles | 8 h | 3 à 6 j. | Très bonnes en salades seules avec seulement des olives noires émincées et quelques gouttes d’huile ou mélangées à d'autres germes. |
| Moutarde | 6 à 8 h | 3 à 5 j. | Saveur piquante. |
| Pois chiches | 12 h | 3 à 5 j. | En faire une sauce à salade, en les réduisant en une purée, mélangée à du jus de citron et un peu d'huile. |
| Radis | 12 h |
| Goût piquant. Vraiment intéressant pour rehausser une salade. |
| Tournesol | 8 h | 1 à 3 j. | Ces germes ne doivent pas être plus grands que la graine elle-même pour que le goût reste agréable. |
*Le temps de germination dépend beaucoup de la température ambiante. En été, rincez plus souvent.
** Pour enlever facilement la peau des amandes germées, mettez-les dans un bol, couvrez-les d’eau bouillante et comptez 10 secondes. Enlevez l’eau et pressez-les entre le pouce et l’index.
Voici un tableau très pratique pour savoir dans quels aliments germés se retrouvent les principales vitamines et minéraux nécessaires à notre santé.
Tiré du livre intitulé Graines germées, Stimulez votre vitalité , de Chantal et Lionel Clergeaud.
| Vitamine et minéraux | Graines |
| Vitamine A | Alfafa (luzerne), blé, brocoli, carotte, cresson, épinard, fenugrec, haricots mungo, lentilles, luzerne, moutarde, navet, quinoa, tournesol, trèfle. |
| Vitamine B1 | Avoine, blé, brocoli, carotte, cresson, épeautre, épinard, fenugrec, haricots mungo, lentilles, millet, moutarde, navet, orge, poireau, radis, tournesol, trèfle. |
| Vitamine B2 | Avoine, blé, brocoli, cresson, épinard, kamut, lentilles, haricots mungo, millet, orge, poireau. |
| Vitamine B3 ou PP | Avoine, blé, carotte, épeautre, épinard, fenouil, fenugrec, haricots mungo, maïs, pois secs, quinoa, radis, roquette. |
| Vitamine B12 | Alfafa (luzerne), blé, épeautre, haricots mungo, kamut, lentilles, orge, pois chiche, pois secs, tournesol, trèfle. |
| Vitamine C | Alfafa (luzerne), brocoli, cresson, fenugrec, haricots mungo, luzerne, millet, orge, tournesol, trèfle. |
| Vitamine D | Alfafa (luzerne), amarante, avoine, blé, haricots mungo, lentilles, luzerne, pois chiche, pois secs, tournesol |
| Calcium | Alfafa (luzerne), basilic, betterave rouge, blé, brocoli, cresson épeautre, fenouil, haricots mungo, navet, quinoa, radis, roquette, tournesol, trèfle |
| Cuivre | Betterave rouge, blé, brocoli, épeautre, épinard, lin, poireau |
| Fer | Alfafa (luzerne), basilic, betterave rouge, brocoli, carotte, épeautre, épinard, fenugrec, kamut, lentilles, moutarde, navet, poireau, tournesol, trèfle |
| Iode | Alfafa (luzerne), basilic, betterave rouge, blé, brocoli, chicorée, épeautre, haricots mungo, kamut, lin, quinoa, radis, tournesol, trèfle. |
| Manganèse | Alfafa (luzerne), betterave rouge, blé, céleri, épeautre, fenouil, lentilles. |
| Potassium | Basilic, carotte, céleri, fenouil, haricots mungo, kamut, navet, radis, roquette, tournesol |
| Phosphore | Amarante, blé, brocoli, chicorée, cresson, fenugrec, haricots mungo, kamut, lentilles, moutarde, radis, roquette, tournesol |
| Sélénium | Blé, épeautre, kamut, trèfle |
| Zinc | Carotte, lentilles, poireau |
Sources :
Graines germées, Stimulez votre vitalité, Chantal et Lionel Clergeaud, éditions Dangles, 2002
La germination dans l'alimentation, Claude Gélineau, éditions Polygraff, 1978.
Les graines germées, Jean-Marie Delecroix, éditions Médicis, 2006
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Par Nicole Harnois, mars 25, 2009
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